أخصائي القلب ومعد الدراسة، بيتر سشنور، وجد أن الهرولة تحسن وظيفة القلب وكمية الأوكسجين، وتقلل ضغط الدم وعلامات الالتهاب، وتزيد من حساسية الأنسولين وتقلل هشاشة العظام، كما تساعد على منع السمنة وتجلط الدم، فضلاً عن فوائد أخرى كثيرة.
لكن كم تحتاج من ممارسة هذه الرياضة لتكسب كل هذه الفوائد؟
توصي الدراسة بالركض الخفيف من 60 إلى 150 دقيقة في الأسبوع، كما توصي خدمات الصحة الوطنية البريطانية الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 سنة، بممارسة تمارين الأيروبيك المعتدلة بمقدار 150 دقيقة أسبوعياً.
وبما أن تمارين الآيروبك يمكن أن تمارسها لأوقات طويلة نسبياً دون التأثير على معدل تنفسك، يمكنك الحصول على أقصى تلك الفوائد من خلال الهرولة لأكثر من عشرين دقيقة، بمعدل 3 إلى 5 مرات أسبوعياً.
جيمس ذاي، عداء ومدرب نشر عدة نصائح في "ميل أون لاين" عن تجربته لخطوات بسيطة تفيد في ممارسة الركض.
* طور تقنياتك
كل شخص يركض بشكل مختلف، لذا ستكون لديك تقنية خاصة، لكن هناك بعض النقاط الأساسية التي يمكن أن تساعد، بتبديل وضع كل قدم تحت مركز ثقلك، وإبقاء حركة ذراعك مسترخية وفعالة، ومع مرور حوالي 10 أسابيع ستجد أن طريقتك في الركض أصبحت فعالة.
* ارتد الحذاء المناسب
من المهم أن تضمن عدم تعرض قدميك للجروح خلال الركض، اختيارك الحذاء الرياضي المناسب سيساعدك كثيراً، وليس بالضرورة أن يكون الأغلى ثمناً، الأهم أن يكون مريحاً.
* ضع أهدافاً
الأهداف ستمنحك الدوافع للاستمرار في ممارسة الركض، وقد تكون ذات طابع شخصي، كأن تكسب اللياقة أو تفقد الوزن، أو أن تحضر نفسك للمشاركة في ماراثون معين.
* تفاعل مع الأماكن
الخلط بين مسارات الركض والأماكن التي تمر بها، أسلوب لمكافحة الملل، لذا لا تذهب في مسارات ومسافات محددة في كل مرة، واعرف إلى أين أنت ذاهب.
* اركض بشكل جماعي
أن يشارك الآخرون ممارسة الركض سيكون محفزاً كبيراً، بعض الحدائق العامة توفر مسارات للركض، ويرتادها الكثيرون.
* استخدم التطبيقات الذكية
بعض تطبيقات الهواتف الذكية يمكن أن تساعدك، فهي تقيس المسافة التي قطعتها، والوقت الذي قضيته، وتظهر تقدمك في كل مرة.
ويقول الباحثون أن تزامن الركض مع الاستماع إلى الموسيقى يزيد الإنتاج والسرعة.
(العربي الجديد)
