اللحوم البديلة... فوائد صحية بالجملة

يلاحظ المستهلك زيادة أنواع البروتينات النباتية البديلة في السوق: البرغر النباتي، والتوفو، وكرات اللحم النباتي، على سبيل المثال. وعلى الرغم من وجودها لمئات السنين، إلا أنّ شعبيتها قد زادت في الفترة الأخيرة. فما المصادر البديلة للبروتين؟ وما فوائد إضافة اللحوم البديلة إلى نظامك الغذائي؟

البقوليات

تعتبر البقوليات كالفول، والحمّص، والعدس، وفول الصويا بديلاً رائعاً للحوم كمصدر للبروتين النباتي، كذلك فإنّها مصدر غنيّ بالألياف وفيتامينات B. ويتصدر كلّ من العدس وفول الصويا قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين. فكوب العدس المسلوق يحتوي على أكثر من 15 غراماً من البروتين (أي بنسبة 9 في المائة)، أما فول الصويا، فتصل نسبة البروتين فيه إلى أكثر من 16 في المائة، إذ يحتوي الكوب الواحد (172 غراماً) من مسلوق فول الصويا على  29 غراماً من البروتين.

المكسرات وزبدة الفول السوداني

تعطي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الفول السوداني أو الكاجو 3 إلى 4 غرامات من البروتين. ومن فوائد المكسرات أيضاً غناها بالدهون الأحادية المفيدة، إذ تصل كميتها إلى ما بين 8 و 9 غرامات للملعقة الواحدة من زبدة المكسرات.

جبنة التوفو

هي نوع خاص من الأجبان المصنوعة من حليب فول الصويا. بالإضافة إلى غناها بالبروتين الذي تصل نسبته إلى 8 في المائة، يحتوي بروتينها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، إضافة إلى غناها بالدهون الأحادية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

تناول البروتين من غير اللحوم يقلل من خطر ارتفاع الكوليستيرول

الكينوا

 تتميز الكينوا بغناها بالبروتين، إذ يحتوي كلّ كوب على 8 غرامات من البروتين، وهو مصدر كبير للبوتاسيوم. وهي واحد من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كذلك فإنّها خالية من الغلوتين، وبالتالي ينصح باستهلاكها كغذاء أساسي بديل من منتجات القمح لمن يعانون من حساسية الغلوتين.

الشوفان

يعتبر من الحبوب الغذائية المتصدرة بغناها بالبروتين، إذ يعطي الكوب الواحد منه 13 غراماً من البروتين. والمعروف عن الشوفان أيضاً غناه بالمعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة، وهو خالٍ من الغلوتين، ويدخل بكثرة في صناعة دقيق الخبز البديل للذين يعانون من حساسية الغلوتين.

الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان

كوب واحد من حليب الصويا أو اللوز يمكن أن يحتوي على ما بين 7 و9 غرامات من البروتين.

السبانخ

يحتوي كوب واحد من السبانخ على كمية من البروتين تعادل البروتين الموجود تقريباً في البيضة المسلوقة (ما يعادل 5 غرامات) مع سعرات حرارية منخفضة، فضلاً عن غناه بالفيتامينات والمعادن. وينصح بطهوه باستخدام البخار بدلاً من الطبخ المباشر حتى لا يفقد فوائده.

الطماطم المجففة بالشمس

بالإضافة إلى البروتين، تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين، أحد مضادات الأكسدة التي تظهر الدراسات أنّها تقلل من خطر الإصابة بسرطان المثانة والرئة والبروستاتا والجلد والمعدة، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

الفطر

يحتوي 28 غراماً من الفطر على 4 غرامات من البروتين، وهو أكثر من كمية البروتين الموجودة في معظم الخضروات، بالإضافة إلى غناه بالمعادن والفيتامينات.

تشير بعض الدراسات إلى أنّ تناول البروتين من غير اللحوم يساعد في التقليل من مخاطر الإصابة بارتفاع الكوليستيرول ومرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم وسرطان المبيض والثدي. فوفقاً لدراسة نشرت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition فإنّ تقليل استهلاك اللحوم أو عدم تناولها قد يزيد من متوسط العمر المتوقع بمقدار ثلاث إلى أربع سنوات. 

كذلك إنّ الأفراد الذين يستهلكون جميع البروتينات من مصادر غير اللحوم، يميلون إلى أن تكون أوزانهم أقلّ، مقارنة بنظرائهم الذين يتناولون اللحوم، كذلك فإنّ خطر سمنتهم أقلّ.

وبدائل اللحوم النباتية لا تحمل خطر الإصابة بالأمراض المنقولة من طريق الغذاء (التسمم الغذائي الناتج من تناول الطعام الملوث بالبكتيريا والفيروسات مثل السالمونيلا والبكتيريا القولونية)، بالطريقة نفسها التي تحملها الأطعمة الحيوانية، إذ تحتوي اللحوم النباتية على نسبة أقل من الملوثات العضوية التي تتركز أكثر في المنتجات الموجودة في أعلى السلسلة الغذائية مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. كذلك لا تشكل اللحوم النباتية مركبات مسرطنة تتشكل عند طهو اللحوم أو الدواجن أو الأسماك في درجات الحرارة العالية.

تغذية صحية

التحديثات الحية

نصائح كي لا يزيد الوزن صيفاً

تجدر الإشارة إلى ضرورة قراءة الملصق الغذائي قبل استهلاك اللحوم النباتية المصنعة، إذ تُعالَج المنتجات النباتية في بعض الأحيان بشكل كبير بهدف تقليد طعم ومظهر وملمس اللحوم، فيمكن أن تحتوي بعض منتجات البرغر النباتية على ما يصل إلى 20 في المائة من الصوديوم، و25 في المائة من الدهون المشبعة أكثر من لحم البقر. 

وينصح بعدم الاعتماد بشكل كامل على البروتينات النباتية لتجنب نقص المغذيات مثل فيتامين B12 والزنك، إما من طريق اعتماد نظام غذائي متوازن تدخل فيه بعض المنتجات الحيوانية كالأسماك والبيض مثلاً، أو من خلال المكملات الغذائية في حال الرغبة بعدم تناول المنتجات الحيوانية كلياً.