غذاء التلاميذ: نصائح لوجبات صحية ومتوازنة

يحتاج تلاميذ المدارس إلى نظام غذائي متوازن، يوفر الطاقة اللازمة للدراسة والنشاط الحركي، ويزود الجسم بالعناصر الغذائيّة اللازمة لنمو الجسم والعقل بشكلٍ سليم. فما هي أهم النصائح الغذائية للطلاب الذين يتجهزون لبدء العام الدراسي الجديد؟

وجبة الفطور

تعتبر وجبة الفطور من أهم الوجبات التي تمد الطالب بالطاقة اللازمة للقيام بالنشاطات المختلفة، كما أنها تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم، وتمنع التعب والصداع. وتشير الدراسات إلى أن الطلاب الذين يتناولون وجبة فطور صحية هم أكثر ذكاء ورشاقة، كما أنهم أقل عرضة لتناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر في وقت لاحق. وتُظهر الأدلة التجريبية من الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يكون له آثار سلبية على مستويات الطاقة العامة وإدراك أطفال المدارس.

وتشمل وجبة الفطور النموذجية الحبوب (الأرز أو الخبز أو الشوفان)، والأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض وكوب من الحليب، والفاكهة الغنية بفيتامين "سي" مثل البرتقال والبابايا.

وجبة مدرسية متوازنة

ينصح بتحضير وجبة صحية تضمن الحصول على الكمية الكافية من العناصر الغذائية، وهي:

الكربوهيدرات التي توفر الطاقة للنمو والنشاط البدني. ووفقاً للإرشادات الغذائية الأميركية، ينصح طلاب المدارس بتناول 130 غراما من الكربوهيدرات يومياً، إذ توفّر هذه الكمية ما يكفي من الطاقة اللازمة للدماغ ليعمل بشكل صحيح، وتمده بكميات كافية من الغلوكوز، لتعزيز الأداء المعرفي، وتحسين الذاكرة والمزاج. وينصح باختيار المصادر الجيدة للكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والبقوليّات، والابتعاد عن مصادر الكربوهيدرات المكرّرة والسكريّات المضافة، مثل البسكويت والحلويات والسكاكر.

والبروتين أحد أهم عناصر الغذاء المهمّة للنمو ولبناء أنسجة الجسم والحفاظ عليها وإصلاحها. يحتاج الأطفال في عمر 4 إلى 9 سنوات إلى 19 غراما من البروتين يومياً، وترتفع هذه الاحتياجات إلى 34 غراما في الأعمار بين 9 و13 عاماً. أما الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عاماً، فتحتاج الفتيات منهم إلى 46 غراما من البروتين يومياً، بينما يحتاج الذكور إلى 52 غراماً يومياً. وتشمل المصادر الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والبقوليات.

تغذية صحية

التحديثات الحية

حفظ الطعام: أين توضع المواد الغذائية في الثلاجة؟

الأحماض الدهنية الأساسية، وخاصة أحماض "أوميغا 3"، ضرورية أيضاً. وتوصي "جمعية القلب الأميركية" بأن يحصل الأطفال في سن الدراسة على 25% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، وخاصة الدهون الأحادية والدهون المتعددة غير المشبعة. وتشمل مصادر الدهون الصحيّة المكسّرات، وبذور الكتان، واليقطين، والأسماك الدهنية، وزيت السمك. ويؤثر نقص الأحماض الدهنية غير المشبعة سلباً على الأداء الدراسي، ففي دراسة أجريت على 102 من الأطفال الذين يعانون من عسر القراءة، أدت ستة أشهر من العلاج بمكملات الأحماض الدهنية إلى تحسن كبير في القراءة والتهجئة والكتابة اليدوية والتعبير الكتابي.

الفيتامينات والمعادن الأساسية تعتبر ضرورية للأطفال في هذا السنّ، بما في ذلك الكالسيوم المهم لبناء عظام وأسنان قوية، المتوفر في منتجات الألبان والمشروبات المدعّمة بالكالسيوم. كما يحتاج الأطفال إلى الحديد، بسبب زيادة حجم الدم بسرعة أثناء النمو، وهو متوفر في اللحوم والأسماك والحبوب المدعّمة بالحديد. ومن الفيتامينات الضرورية للأطفال فيتامين "دي" الضروري لصحة العظام، والموجود في الأسماك ومنتجات الألبان وصفار البيض، وفيتامين "إيه" الموجود في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان.

الوجبات الخفيفة

قد تكون معظم الوجبات الخفيفة المستهلكة في المدرسة غنية بالدهون والسكريات عالية الطاقة وقليلة المغذيات، مثل عبوات رقائق البطاطس، والشوكولاتة، والبسكويت، والمشروبات الغازية. لذلك، ينصح بتحضير وجبات خفيفة صحية غنية بالمغذيات، مثل الزبادي، والفواكه والخضر الطازجة أو المجففة. ويجب الحرص على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بكثرة، لأنها قد تؤدي إلى فقدان الشهية أثناء الوجبة الرئيسية.