البروتينات أساسية لمن يتمرنون بالأوزان الثقيلة (Getty)
من الطبيعي أن يحتاج من يمارس الرياضة إلى وحدات حرارية إضافية تعوّض الطاقة التي يخسرها في التمرين. وهنا تحديداً تبرز مشكلة مهمّة عند الساعين لخسارة الوزن. فلدى ممارسة الرياضة، ونتيجة حرق الطاقة، تزيد الرغبة في الأكل. لذلك توضح اختصاصية التغذية نور الصايغ، لـ "العربي الجديد": "من الضروري تأمين الطاقة اللازمة قبل ممارسة الرياضة، وذلك بالتركيز على النشويات بشكل خاص مصدراً أساسياً للطاقة التي يحتاج إليها الفرد لزيادة قدرته على التحمّل. فقلة النشويات في النظام الغذائي تخفض معدلات الطاقة، فينتقل الجسم إلى تأمينها من مخزون البروتينات فيه، ما يسبب تراجعاً في معدل العضلات في الجسم".
بعد ممارسة الرياضة، غالباً ما يظهر الإحساس بالجوع. وهنا تشدد الصايغ على أهمية الحرص على تناول وجبة غنية بالبروتينات بعد التمرين، للاستفادة بشكل أفضل من فوائدها، ولتعويض معدل العضلات الذي تمت خسارته أثناء الممارسة. تضاف إلى ذلك أهمية التركيز على السوائل قبل الرياضة وخلالها وبعدها، لتجنب جفاف السوائل في الجسم، وتأثر الأداء الرياضي سلباً أيضاً من جراء ذلك. فأثناء الرياضة نخسر معدلات مرتفعة من السوائل، تصل إلى ليترين أو ثلاثة. ولا بد من السعي إلى تعويضها وتزويد الجسم بكميات كافية من السوائل. مع الإشارة إلى أن الماء يبقى المصدر المفضل بلا منازع، فينصح بشرب ثلاثة أكواب من الماء قبل ساعتين من بداية التمرين، وكوبين قبل ربع ساعة، وليتر في كل ساعة أثناء ممارسة الرياضة. مع الإشارة إلى أن الماء البارد هو الأفضل، لأن امتصاصه في الجسم أسرع.
وتوضح الصايغ، أنه ليس ضرورياً الامتناع عن تناول النشويات بعد ممارسة الرياضة، كما يعتقد كثر. لكن يبقى الشرط الأساسي هو اختيار النشويات المفيدة المطهوّة بطريقة صحّية دون دهون. كما تكثر الاختيارات الغذائية بعد ممارسة الرياضة، فيمكن تناول طبق من السلطة أو الفتوش مع قليل من زيت الزيتون، أو الفاكهة المجففة أو اللبن أو الحليب. أو يمكن تناول حساء الخضر لتعويض السوائل، أو حفنة من المكسّرات النيئة كمصدر مهم للمغنيزيوم الأساسي للرياضيين. لكن بشكل عام، سواء كانت الوجبة بعد ممارسة رياضة هي وجبة غداء أو عشاء، يجب أن تحتوي على الخضر النيئة أو المسلوقة أو المشوية أو السلطة، وعلى كمية جيدة من النشويات التي يفضل أن تكون كاملة الغذاء.
قد يحتاج الرياضي، بحسب الصايغ إلى مكملات الفيتامينات، ومنها المغنيزيوم الذي يخسره بمعدلات كبرى أثناء التعرق. من هنا تأتي أهمية الحصول على 300 ملغ منه من المكملات، أو من الغذاء كالفاكهة المجففة والمشمش والتين والتمر والمكسرات النيئة والحبوب الكاملة. كما يعتبر الحديد من المعادن التي يمكن أن تزداد الحاجة إليها، وخصوصاً لدى النساء اللواتي يمارسن الرياضة. لذلك يجب التركيز على أهم مصادره، وأيضاً على مصادر الكالسيوم. أما الفيتامينَيْن C وB، فيؤمنان الطاقة للجسم أثناء ممارسة الرياضة. نجد الفيتامين B في الحبوب والبقوليات والخضر. أما الفيتامين C فيمكن الحصول عليه بالتركيز على الفاكهة والحمضيات، ويمكن تناول عصير الفاكهة أيضاً.
تكثر أنواع الرياضات التي يمكن ممارستها، ومعها يختلف معدل الدهون، وطريقة تفاعل الجسم. إلا أن الرياضة تصنف عامة في خانتين أساسيتين هما الـ Cardio التي تؤدي إلى تسارع دقات القلب، ورفع الأوزان. وتعتبر الرياضات من نوع Cardio هي المثلى لحرق الدهون وخفض الوزن، لأنها تؤدي إلى تسارع دقات القلب، وبالتالي حرق الدهون بنسبة أعلى، ومنها السباحة والدراجة الثابتة. أما رياضة الأوزان، فتساعد على زيادة معدل العضلات في الجسم، ويفضُّلها كثر. علماً أن هذا يساعد في الوقت نفسه على زيادة قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية، وتحسين شكل الجسم. وتشير الصايغ إلى أن رياضة رفع الأوزان والـ"كارديو" تتكاملان للحصول على نتائج فضلى.
في المقابل، في حال الرغبة في خفض الوزن، من الأفضل اللجوء إلى رياضات الـ Cardio، لأن رياضات رفع الأوزان تؤدي إلى زيادة العضلات. لكن في الوقت نفسه، تؤكد أن الوزن ليس وحده المعيار، بل المقاسات أيضاً والشكل. وتعتبر كافة أنواع الرياضات مفيدة، في حال الالتزام بالنظام الغذائي المناسب. وتصحح الصايغ أحد المعتقدات الخطأ حول ضرورة وقف الرياضة في حال اتباع حمية لخفض الوزن، مؤكدة أن هذا ليس صحيحاً، لأنّ النظام الغذائي المتوازن والرياضة يشكلان جزءاً لا يتجزأ من نمط حياتنا.
اقــرأ أيضاً
لكن بشكل عام، تختلف كمية البروتينات التي يمكن استهلاكها، بحسب الشخص ونوع الرياضة التي يمارسها. فمن يمارس رياضة الركض أو الرقص أو السباحة، يمكن أن يستهلك غراماً ونصف الغرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنه. أما من يمارس رياضة رفع الأوزان فيجب أن يستهلك غرامين من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنه، لأن حمل الأوزان يتطلب الحصول على المزيد من البروتينات. كما أن المبتدئ في الرياضة يحتاج إلى معدل أكبر من البروتينات. وتشدد اختصاصية التغذية على أهمية اختيار الرياضة المفضلة، كحافز يساهم في التشجيع على ممارسة الرياضة، وحتى لا تتحول إلى قصاص كما يحصل أحياناً. ويبقى الأهم تكوين الجسم ومعدل العضلات والدهون فيه وشكله، لا الوزن على الميزان.
بعد ممارسة الرياضة، غالباً ما يظهر الإحساس بالجوع. وهنا تشدد الصايغ على أهمية الحرص على تناول وجبة غنية بالبروتينات بعد التمرين، للاستفادة بشكل أفضل من فوائدها، ولتعويض معدل العضلات الذي تمت خسارته أثناء الممارسة. تضاف إلى ذلك أهمية التركيز على السوائل قبل الرياضة وخلالها وبعدها، لتجنب جفاف السوائل في الجسم، وتأثر الأداء الرياضي سلباً أيضاً من جراء ذلك. فأثناء الرياضة نخسر معدلات مرتفعة من السوائل، تصل إلى ليترين أو ثلاثة. ولا بد من السعي إلى تعويضها وتزويد الجسم بكميات كافية من السوائل. مع الإشارة إلى أن الماء يبقى المصدر المفضل بلا منازع، فينصح بشرب ثلاثة أكواب من الماء قبل ساعتين من بداية التمرين، وكوبين قبل ربع ساعة، وليتر في كل ساعة أثناء ممارسة الرياضة. مع الإشارة إلى أن الماء البارد هو الأفضل، لأن امتصاصه في الجسم أسرع.
وتوضح الصايغ، أنه ليس ضرورياً الامتناع عن تناول النشويات بعد ممارسة الرياضة، كما يعتقد كثر. لكن يبقى الشرط الأساسي هو اختيار النشويات المفيدة المطهوّة بطريقة صحّية دون دهون. كما تكثر الاختيارات الغذائية بعد ممارسة الرياضة، فيمكن تناول طبق من السلطة أو الفتوش مع قليل من زيت الزيتون، أو الفاكهة المجففة أو اللبن أو الحليب. أو يمكن تناول حساء الخضر لتعويض السوائل، أو حفنة من المكسّرات النيئة كمصدر مهم للمغنيزيوم الأساسي للرياضيين. لكن بشكل عام، سواء كانت الوجبة بعد ممارسة رياضة هي وجبة غداء أو عشاء، يجب أن تحتوي على الخضر النيئة أو المسلوقة أو المشوية أو السلطة، وعلى كمية جيدة من النشويات التي يفضل أن تكون كاملة الغذاء.
قد يحتاج الرياضي، بحسب الصايغ إلى مكملات الفيتامينات، ومنها المغنيزيوم الذي يخسره بمعدلات كبرى أثناء التعرق. من هنا تأتي أهمية الحصول على 300 ملغ منه من المكملات، أو من الغذاء كالفاكهة المجففة والمشمش والتين والتمر والمكسرات النيئة والحبوب الكاملة. كما يعتبر الحديد من المعادن التي يمكن أن تزداد الحاجة إليها، وخصوصاً لدى النساء اللواتي يمارسن الرياضة. لذلك يجب التركيز على أهم مصادره، وأيضاً على مصادر الكالسيوم. أما الفيتامينَيْن C وB، فيؤمنان الطاقة للجسم أثناء ممارسة الرياضة. نجد الفيتامين B في الحبوب والبقوليات والخضر. أما الفيتامين C فيمكن الحصول عليه بالتركيز على الفاكهة والحمضيات، ويمكن تناول عصير الفاكهة أيضاً.
تكثر أنواع الرياضات التي يمكن ممارستها، ومعها يختلف معدل الدهون، وطريقة تفاعل الجسم. إلا أن الرياضة تصنف عامة في خانتين أساسيتين هما الـ Cardio التي تؤدي إلى تسارع دقات القلب، ورفع الأوزان. وتعتبر الرياضات من نوع Cardio هي المثلى لحرق الدهون وخفض الوزن، لأنها تؤدي إلى تسارع دقات القلب، وبالتالي حرق الدهون بنسبة أعلى، ومنها السباحة والدراجة الثابتة. أما رياضة الأوزان، فتساعد على زيادة معدل العضلات في الجسم، ويفضُّلها كثر. علماً أن هذا يساعد في الوقت نفسه على زيادة قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية، وتحسين شكل الجسم. وتشير الصايغ إلى أن رياضة رفع الأوزان والـ"كارديو" تتكاملان للحصول على نتائج فضلى.
في المقابل، في حال الرغبة في خفض الوزن، من الأفضل اللجوء إلى رياضات الـ Cardio، لأن رياضات رفع الأوزان تؤدي إلى زيادة العضلات. لكن في الوقت نفسه، تؤكد أن الوزن ليس وحده المعيار، بل المقاسات أيضاً والشكل. وتعتبر كافة أنواع الرياضات مفيدة، في حال الالتزام بالنظام الغذائي المناسب. وتصحح الصايغ أحد المعتقدات الخطأ حول ضرورة وقف الرياضة في حال اتباع حمية لخفض الوزن، مؤكدة أن هذا ليس صحيحاً، لأنّ النظام الغذائي المتوازن والرياضة يشكلان جزءاً لا يتجزأ من نمط حياتنا.
لكن بشكل عام، تختلف كمية البروتينات التي يمكن استهلاكها، بحسب الشخص ونوع الرياضة التي يمارسها. فمن يمارس رياضة الركض أو الرقص أو السباحة، يمكن أن يستهلك غراماً ونصف الغرام من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنه. أما من يمارس رياضة رفع الأوزان فيجب أن يستهلك غرامين من البروتينات لكل كيلوغرام من وزنه، لأن حمل الأوزان يتطلب الحصول على المزيد من البروتينات. كما أن المبتدئ في الرياضة يحتاج إلى معدل أكبر من البروتينات. وتشدد اختصاصية التغذية على أهمية اختيار الرياضة المفضلة، كحافز يساهم في التشجيع على ممارسة الرياضة، وحتى لا تتحول إلى قصاص كما يحصل أحياناً. ويبقى الأهم تكوين الجسم ومعدل العضلات والدهون فيه وشكله، لا الوزن على الميزان.
المزيد في منوعات
