تمتاز مائدة الإفطار في رمضان بالعديد من الأطباق الشهية والمتنوعة، ومن المهم تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية تمد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية الأساسية، وتساعده على استرجاع طاقته من دون الشعور بالخمول والكسل ومشاكل المعدة وسوء الهضم بعدها.
"العربي الجديد" تستعرض أهم الأصناف المُحبذ تناولها في وجبة الإفطار.
يُعد التمر، وفقاً للجمعية البريطانية للتغذية، خيارًا مثاليًا وصحيًا لكسر الصيام في رمضان، فهضمه سهل ويحتوي على نسبة عالية من السكر المعقد والألياف والمعادن (الكالسيوم والحديد) والفيتامينات. وتناول التمر بعد يوم طويل من الصيام يساعد في عودة مستويات الغلوكوز في الدم إلى طبيعتها، وإمداد الجسم بالطاقة، مما يساعد في إطفاء الجوع بسرعة ويخفف من الشهية التي تؤدي إلى تناول الكثير من الطعام.
وطبق الحساء (الشوربة) لا غنى عنه في الإفطار، فهو طبق يحتوي على مكونات مغذية سهلة الهضم، وغني بالمياه التي تساعد على ترطيب خلايا الجسم والبشرة، لتعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام، وتهيئة المعدة للهضم، مما يساعد في الوقاية من الغازات وآلام المعدة. ومن أنواع الشوربات المفضل اختيارها شوربة العدس، وشوربة الخضروات وشوربة الشوفان وشوربة الطماطم، ويمكن تناول الشوربة دافئة أو باردة.
ومن الضروري ألا تخلو سفرة الإفطار من طبق السلطة الخضراء أو طبق الخضراوات، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتوفر الكثير من العناصر الغذائية، وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، كما أنها تعطي شعوراً بالامتلاء مما يضمن تناول كميات أقل من الطبق الرئيسي. وكلما كانت السلطة غنية بالألوان زادت فوائدها الصحية. ويُحبّذ تناول حصتين من الخضار في كل وجبة، إذ تعادل الحصة الواحدة كوبا من الخضار الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضار غير الورقية نيئةً أو مطبوخة.
ويُنصح بأن يحتوي الطبق الرئيسي على نسب متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين. بالنسبة للكربوهيدرات فيفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة، كالأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبطاطس أو البرغل، لأنها غنية بالألياف والمعادن وتمد الجسم بمستويات مستقرة من الطاقة، مقارنة بالكربوهيدرات المكررة التي تحترق بسرعة وتزيد الرغبة في تناول الطعام بعد وقت قصير من تناولها كالخبز الأبيض أو الرز المقشور والمعكرونة البيضاء.
أما البروتينات في الإفطار، فيجب أن تشكل 20-30٪ من الوجبة الرئيسية. وينصح بتناول البروتين عالي الجودة سهل الهضم والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لأن الجسم لا يستطيع تصنيعها ويستخدمها لبناء كتلته العضلية والحفاظ عليها، مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء بأنواعها والحليب واللبن والبيض والجبن. وللنباتيين يمكن تناول مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والمكسرات.
عموماً، تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO) باتباع القواعد الغذائية والصحية المضمونة، كتناول الطعام ببطء وتجنب الإفراط في تناول الطعام لتفادي عسر الهضم ومشاكل أخرى في المعدة، والحرص على أن تتضمن وجبة الإفطار حصصا من الطعام لا تتجاوز الكميات التي قد يتناولها الشخص لوجبة غداء أو عشاء نموذجية. كما التقليل قدر المستطاع من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة والمخللات والجبن المالح، والتقليل من استهلاك الصلصات مثل المايونيز والخردل والكاتشب.
* باحثة تحمل شهادة دكتوراه في تكنولوجيا الغذاء والصناعات الغذائية، تكتب مقالات متخصّصة في الصحة الغذائية لـ"العربي الجديد".
تابع آخر أخبار العربي الجديد عبر Google News
